Спорт – это жизнь. С таким утверждением не поспоришь. Причем жизнь со спортом намного лучше по качеству и продолжительности, нежели без него. И как же здорово, что быть «на спорте» окончательно стало модным. Спрос на услуги фитнес-центров стабилен, а подтянутый пресс и селфи из зала – это самые частые публикации в ленте соцсетей. Но без должной подготовки и богатырского здоровья все-таки хвататься за «железо» не стоит. Гораздо более легким и безопасным путем к идеальной фигуре станет функциональный фитнес.

Функциональный спорт: что это такое

Ответ кроется в самом термине: это тренировка основана на самых простых повседневных движениях – достать вазу с верхней полки, пройтись по узкому бордюру, повесить шторы, собрать крошки с пола. Здесь нет привязки к тренажерам, не требуется инвентарь. Эффект жиросжигания достигается за счет активного ритма. При малой физической подготовке это оптимальный вариант.

Сами упражнения кажутся легкими, но они задействуют разные группы мышц, в том числе и глубоких. Нагрузка делится на круги / повторяющиеся серии. В основе системы ряд принципов:

  • скоростной стиль;
  • многосуставные упражнения;
  • деликатная нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
  • проработка максимального количества мышц;
  • упражнения с собственным весом.

При регулярных сессиях развиваются такие качества, как сила, гибкость, концентрация, равновесие. Высокий темп активнее сжигает калории, а потому нет нужды изнурять себя часы напролет. Достаточно 40–60 минут на круговую функциональную тренировку, чтобы качественно нагрузить тело.

Приятный бонус – заниматься можно без привязки к месту, так как не нужны силовые тренажеры.

Показания и противопоказания тренинга

Первые визиты в тренажерный зал – это всегда стресс и знакомство с новой, зачастую совсем незнакомой сферой. Не хочется показаться дилетантом, но есть риск нанести себе травму, а тренировки с персональным тренером кажутся расточительством. Плюс хочется быстрых результатов, что особенно маловероятно при низком уровне подготовки.

В таких случаях стоит присмотреться к упражнениям на функциональное состояние. Эта методика подходит разным группам людей, вне зависимости от возраста. Программа легко адаптируется под потребности человека – плавно повышается количество подходов и сложность упражнений, а на более прокаченных этапах задействуются спортивные снаряды.

Тренинг показан тем, кто хочет:

  • стать стройнее, убрать лишние килограммы;
  • укрепить мышечный каркас и связки;
  • стать выносливее, сильнее, быстрее;
  • подготовить себя к более сложным нагрузкам.

За счет большого количества базовых упражнений нет привыкания к программе. Заниматься можно на улице, дома, в зале или, к примеру, в Zamuteфитнес-клубе на Арбатской, где можно записаться на персональные или групповые тренировки.

Система имеет всего один, но существенный минус – тренинг не подойдет для наращивания большой мышечной массы. Тело станет сильным, мускулистым, подтянутым, но объемов таким путем не достичь.

Существует и ряд противопоказаний к функциональному тренингу:

  • болезни сердца и сосудов;
  • травмы позвоночника, проблемы с двигательным аппаратом;
  • проблемы с почками;
  • острый воспалительный процесс, инфекции;
  • беременность;
  • нарушения ЦНС.

При небольшом недомогании, возникшем в ходе занятия, можно уменьшить количество кругов или повторов, чтобы выровнять дыхание.

Функциональная тренировка для женщин

Начинать можно с 2–3 тренировок в неделю со средним соотношением аэробной и анаэробной нагрузки – 30/70 %. Классическая тренировка состоит из нескольких циклов, включающих 5–10 упражнений. После каждого круга допустим небольшой перерыв – 10–60 секунд.

Функциональная тренировка на все тело включает отжимания, выпады, приседания, планки и прочие элементы. Может быть использовано дополнительное оборудование. К примеру, очень востребована высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, в ходе которой происходит полноценная проработка мышц нижней части тела. В ходе занятия обязательно держать правильную осанку, а потому желательно выполнять упражнения под присмотром квалифицированного тренера.

Удобнее проводить круговую тренировку в спортзале специального формата, так как в классической «тренажерке» заниматься между снарядами проблематично.

Программа женского функционального тренинга включает упражнения такого типа:

  1. День 1:
    • разминка (бег, ходьба) – 10 минут;
    • приседания – 5 повторений;
    • отжимания – 12 повторений;
    • выпады – 12 раз на каждую ногу.
  1. День 2:
    • разминка (кардио) – 15 минут;
    • выпады – 15 повторений;
    • отжимания – 15 повторений;
    • приседания – 10 повторений;
    • подъемы на степ-платформу – 12 раз на каждую ногу;
    • планка – 30 секунд.
  1. День 3:
    • разминка (кардио) – 10 минут;
    • быстрый бег – 60 секунд;
    • отжимания с колен – 10 повторений;
    • выпады – 7 повторений;
    • шаги на степе – 7 минут.
  1. День 4:
    • разминка (кардио) – 10 минут;
    • становая тяга – 10 повторений;
    • выпады – 12 повторений;
    • прыжки на скакалке – 7 минут;
    • берпи – 10 раз.

В среднем требуется выполнять по 3–5 кругов с перерывами на 30–60 секунд. За месяц регулярных занятий можно добиться здорового похудения на 2–5 кг.

Функциональная тренировка для мужчин

Рельеф и выразительные объемы – одна из приоритетных целей для мужчин, посещающих спортивные клубы. Но и им для повышения качества жизни и бытового комфорта рекомендованы функционально-силовые тренировки. Такие занятия помогут держать себя в тонусе, качественно укреплять весь мышечный корпус, получать заряд энергии и лучше себя чувствовать в целом.

Упражнения функциональной тренировки можно выполнять 3–4 дня в неделю, начиная с кардио-разминки в 10–15 минут. Продуктивная сессия должна длиться 45–60 минут:

  1. День 1. Комплекс выполнять по кругу 15 минут, после чего сделать минутный перерыв:
    • подтягивания в висе – 15 повторений;
    • приседания – 10 повторений;
    • берпи – 12 повторений;
    • прыжки на скакалке – 60 секунд;
    • ускоренный бег – 120 секунд.
  1. День 2. Выполнять комплекс по кругу 3–4 раза, после чего можно сделать перерыв:
    • приседания – 15 повторений;
    • отжимания – 15 раз.
  1. День 3. Выполнять упражнения 15 минут, после чего следует перерыв на минуту:
    • запрыгивания на степ-платформу – 20 повторений;
    • подтягивания в висе – 15 повторений;
    • приседания – 15 повторений;
    • выпады – 12 раз на каждую ногу;
    • боковые скручивания – 25 секунд на каждую сторону.
  1. День. Выполнять комплекс 3–4 раза:
    • отжимания – 12 повторений;
    • становая тяга – 10 повторений;
    • толчки штанги над головой – 10 повторений;
    • гиперэкстензия без веса – 10 повторений;
    • махи гирей – 10 повторений;
    • бег на месте – 180 секунд;
    • подъемы ног в висе – 25 повторений;
    • прямые скручивания – 25 повторений.

Плавно можно увеличивать нагрузки – выполнять большее количество повторений, брать больший вес. Отдельная зона функционального тренинга в тренажерном зале оборудована максимально комфортно для комплексной проработки всех групп мышц. В домашних условиях от некоторых снарядов придется отказаться или придумать альтернативу – заменить гантели пластиковыми бутылками с водой, отжимания с брусьев выполнять от пола, а гиперэкстензию компенсировать «лодочкой».

За счет многочисленных плюсов и богатого выбора разновидностей функциональный тренинг находит всё больше сторонников. В ходе занятий задействован весь мышечный каркас. При этом нагрузка на первых порах почти не ощущается. Поэтому такого рода занятия рекомендованы даже для людей после затяжной болезни или травмы.

Функциональная тренировка для похудения помогает решить проблему лишнего веса. Фигура становится крепкой и подтянутой, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус. Начинать тренироваться можно в домашних условиях, но куда веселее и продуктивнее проходят занятия в фитнес-клубе Zamute. Уроки проходят в малых группах, что позволяет каждому получить достаточно внимания от тренера.