Девушек гораздо сильнее, чем мужчин, заботит свой внешний вид. Поэтому они проводят много времени, ухаживая за своей фигурой, кожей, волосами. Но любые инвестиции «в себя» будут пустой тратой без физической активности. Качественная посильная нагрузка держит тело в тонусе. Запустить процесс похудения поможет круговая тренировка для девушек.

Преимущества и польза круговых тренировок

Смысл круговой тренировки очевиден из названия – это цикличный беспрерывный процесс, в котором сменяются упражнения на разные группы мышц. Для эффективности нет нужды работать с тяжелыми весами. Достаточно веса собственного тела или компактных спортивных снарядов. Перерыв между кругами сокращен до минимума – 30–60 секунд.

Круговые тренировки можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. У такой активности ряд преимуществ:

  • повышается выносливость;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • прорабатывается всё тело за одно занятие;
  • равномерно корректируется фигура;
  • используются многосуставные движения, увеличивающие расход калорий;
  • не требуется спортивный инвентарь (или минимален);
  • это достойная альтернатива кардио;
  • экономится время (на полноценный тренинг требуется 45–60 минут);
  • возможна адаптация под любой уровень физической подготовки.

Круговая тренировка в спортзале сжигает за час гораздо больше калорий, нежели обычное кардиозанятие. Она подходит продвинутым и начинающим спортсменкам. Быстрая смена упражнений не дает телу привыкнуть к нагрузке. Но отдыхать долго нельзя, так как главная задача – сохранить пульс на одном уровне. Однако между подходами можно и нужно пить воду.

При регулярных тренировках отмечается, что:

  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • уходит лишний вес;
  • подтягивается фигура;
  • повышается мышечный тонус;
  • улучшается метаболизм.

Есть только один нюанс – круговая тренировка для похудения не сделает тело мышечным, так как предполагает высокую интенсивность и выделение кортизола, что не дает мышцам расти.

Правила тренинга

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин обязательно начинаются с разминки. Всего 5–15 минут требуется на разогрев тела, активизацию работы мышц, повышение частоты сердечных сокращений. Разминка снижает риск получения травм. В качестве разогрева можно:

  • прыгать на скакалке;
  • ходить на степпере;
  • бегать на месте;
  • делать вращения бедер/шеи/суставов/конечностей.

Заниматься нужно в удобной одежде и спортивной обуви (это актуально как для зала, так и в домашних условиях). Комплекс упражнений выполняется на счет или по секундомеру. Для хорошего результата выполнять круговые тренировки для сжигания жира нужно 3–5 раз в неделю не менее 30 минут.

Если тренинг проходит не дома, то в идеале это должен быть специально оборудованный зал, такой, как фитнес-клуб Zamute на Арбате, где предлагается удобный план занятий по согласованию с графиком клиента. Уроки тут проходят в малых группах по 2–4 человека, что позволяет получить достаточно внимания от тренера. Такие тренировки не только развивают физически, но и помогают избавляться от психологических зажимов.

Базовые упражнения и нюансы выполнения

Для новичков круговой тренинг привлекателен, так как многие движения знакомы из школьной программы.

  1. Приседания. Помогают в комплексной проработке мышц нижней половины тела. В процессе нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. При правильном выполнении стопы расставлены на удалении в две ширины плеч, а носки развернуты в стороны. Таз подается назад, пока бедра не доводятся до параллели. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, колени не выходят за носки стоп.
  2. Жим гантелей вверх. Упражнение нагружает плечевой пояс – передние и средние пучки дельт, задействуются трицепсы, мышцы-стабилизаторы, а также мышцы пресса и ног. При правильном выполнении стопы расставлены на ширине плеч, спина остается ровной, руки согнуты перед собой. В процессе руки выпрямляются над головой и опускаются обратно.
  3. Обратные выпады. Упражнение формирует низ тела, нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, захватывая квадрицепс. В результате улучшается координация и равновесие, уходит дряблость на бедрах и ягодицах. При правильном выполнении стопы расставлены на ширине плеч, спина прямая. При шаге назад нога опускается на носок до образования прямого угла в коленях. Переднее бедро параллельно полу.
  4. Подтягивания коленей в планке. Помогают в формировании плоского живота. Работает прямая мышца пресса. Выполнять из планки на прямых руках. Правая нога сгибается в колене и подтягивается к левой стороне груди. Потом сторона меняется.
  5. Лодочка с отведенными руками назад. Укрепляет мышечный корсет, прорабатывая спину от шеи до ягодиц. Выполнять из положения лежа на животе. Поднимается плечевая область и ноги от бедер до стоп до формирования прогиба в пояснице.
  6. Приседания-сумо. Комплексно прорабатывается низ тела. Стопы расставлены шире, чем в классическом варианте. В остальном техника аналогична. В руки можно взять снаряды для утяжеления.
  7. Тяга в наклоне с разгибанием рук. Укрепляет трапецию, задние дельты, ромбовидные, трицепсы, мышцы-разгибатели. Стопы расставлены на ширине плеч, колени согнуты, локти выведены назад. В верхней точке локти распрямляются до прямой линии.
  8. Сгибания на бицепс. Прорабатывают головки бицепсов. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Локти сгибаются к себе, выполняется подъем без перемены положения кистей. Руки возвращаются назад, вновь выполняется сгибание с разворотом кистей к телу.
  9. Скручивания. Прорабатывается пресс. Лежа на спине на полу, колени согнуть под прямым углом, руки в замке под головой, поднимать и опускать тело с напряжением пресса.
  10. Ягодичный мостик. Проработка ягодиц. Лечь на спину на пол, ноги согнуть в коленях. Ягодицы поднять до ровной линии со спиной. В верхней точке сильно сжать ягодицы и на пару секунд задержаться.

Хорошо выполнять круговую тренировку в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет контролировать технику, разъяснит ошибки и подскажет, как адаптировать упражнения под себя.

Программа на неделю

Круговая тренировка на жиросжигание включает в среднем 10 разноплановых упражнений. Обязательно нужно тренировать обе стороны тела, выполнять подходы на обе ноги и руки. Готовая схема упростит тренировочный процесс, поможет быстро привести мышцы в тонус и сжечь жир. На начальном этапе каждое упражнение выполняется 30 секунд. Отдых после подхода длится 10–30 секунд, а после круга – 30–60 секунд. Оптимальное количество подходов – 3–4.

Вот примерная программа:

  • приседания классические с комфортным весом – 20 повторений;
  • обратные выпады – по 10 повторений на сторону;
  • жим гантелей вверх – 15 повторений;
  • сгибание на бицепс – 15 раз;
  • скручивания – 20 повторений;
  • прыжки на месте – 30 повторений.

Круговая тренировка для женщин завершается упражнениями на растяжку. В процессе не должно возникать недомоганий, головокружений, боли. В неделю можно выполнять 3–5 полноценных тренировок. Фигура в результате быстро подтянется, станет крепкой и гибкой. Выполнять тренировки можно дома, но на это требуется хорошая сила воли и мотивация. Приобщиться к спорту в условиях зала гораздо интереснее и проще. К примеру, в фитнес-клубе Zamute можно подобрать удобное время и ходить на занятия с подругой.